Bagi orang-orang yg ingin menurunkan berat ba& sehingga memperoleh badan ideal, selain harus melaksanakan olahraga untuk meningkatkan proses metabolisme badan & pembakaran lemak, juga harus mempunyai pola makan yg sehat.
Tentunya hal yg anggun jikalau Anda ingin mempunyai berat ba& ideal, namun Anda harus berhati-hati dalam menentukan cara diet.
Alih-alih berat ba& turun justru muncul problem gres berupa gangguan kesehatan akhir diet yg ekstrem.
Membatasi asupan masakan itu perlu, tetapi bukan berarti Anda harus lapar seharian.
Terdapat beberapa jenis masakan diet yg menyehatkan & tidak mengakibatkan peningkatan berat ba& berlebihan.
Berikut makanan-makanan diet tersebut yg anggun untuk dikonsumsi:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Sayuran Hijau
Sayuran Hijau
Sayuran hijau menjadi yg sangat disarankan dikonsumsi oleh orang-orang yg ingin menurunkan berat ba&. Sayuran hijau menyerupai bayam, sawi, kale, dll.
Semua jenis sayuran hijau umumnya sanggup mempunyai kegunaan untuk membantu menyukseskan aktivitas diet Anda, selain juga tentunya mempunyai kegunaan besar untuk kesehatan tubuh.
Sayuran hijau juga umumnya rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya akan serat. Makan sayuran membantu Anda untuk kenyg lebih usang tanpa meningkatkan kalori.
Pada sebuah penelitian dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007, peneliti menemukan bahwa mengambil asupan buah & sayuran dalam pola makan sehari-hari sebagai taktik yg efektif untuk mengelola berat ba& normal & mengendalikan rasa lapar, selain itu mencegah konsumsi lemak & kalori berlebihan.
Selain itu, disebutkan juga bahwa untuk mencegah rasa lapar terlalu sering muncul maka tingkatkan asupan masakan yg kaya air, terutama buah & sayuran.
Sayuran hijau sangat bergizi, di dalamnya terkandung tinggi vitamin, antioksi&, & mineral menyerupai kalsium yg telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam tubuh.
Pada laporan yg diterbitkan di Journal of Nutrition tahun 2003, peneliti mencari tahu keterkaitan asupan kalsium dengan pengurangan berat ba& / massa lemak.
Bukti yg berkembang mendukung a&ya hu.bungan antara peningkatan asupan kalsium & pengurangan berat ba&/massa lemak.
Pada penelitian lab ini, ilmuwan menjelaskan bahwa kalsium sanggup memainkan tugas penting dalam mengurangi kejadian obesitas & prevalensi sindrom resistensi insulin.
Kesimpulan: Sayuran hijau menjadi asupan yg anggun untuk diet penurunan berat ba& Anda. Bukan hanya alasannya yaitu rendah kalori tetapi juga tinggi serat yg membantu buat Anda merasa kenyg.
2. Kentang Rebus
Kentang
Mengonsumsi kentang rebus memperlihatkan khasiat kesehatan, termasuk juga membantu Anda dalam perjuangan menurunkan berat ba&
Kentang sangat tinggi potasium, ini merupakan nutrisi yg sering tidak dicukupi kebutuhannya oleh banyak orang, yg fungsinya sangat penting dalam pengendalian tekanan darah.
Makan kentang rebus (pilih yg kentang putih) akan buat Anda merasa kenyg sehingga mencegah Anda makan berlebihan dari masakan lain [European Journal of Clinical Nutrition tahun 1995].
Jika Anda menunggu beberapa dikala kentang rebus mendingin (yakni beberapa dikala sehabis direbus), kentang akan membentuk pati dalam jumlah tinggi, itu zat menyerupai serat yg telah terbukti mempunyai aneka macam khasiat kesehatan, termasuk penurunan berat ba& [Wiley Online Library tahun 2005].
Kesimpulan: Kentang rebus ialah salah satu masakan yg paling memperlihatkan rasa kenyg, sehingga mengonsumsi kentang rebus sangat baik dalam menekan nafsu makan berlebihan.
3. Kacang Polong & Kacang-Kacangan Lainnya
Kacang Polong
Kacang polong & beberapa jenis kacang lainnya (seperti kacang lentil, kacang hitam, kacang merah) sanggup mempunyai kegunaan untuk menurunkan berat ba&.
Jenis masakan ini cenderung tinggi protein & serat, itu merupakan dua nutrisi penting yg telah terbukti memperlihatkan imbas kenyg. Selain itu juga terkandung beberapa pati resisten.
Menghilangkan cita-cita ngemil mungkin susah. Perlu diketahui ngemil sembarangan menjadi pemicu obesitas/kegemukan.
Mengonsumsi kacang polong & kacang-kacangan sanggup mencegah asupan kalori berlebihan. Atau jadikan kacang-kacangan sebagai cemilan sehat.
Untuk beberapa jenis kacang yg bisa, dijasikan cemilan sehat menyerupai kacang almond, kacang kenari & kacang tanah.
Kacang almond mengandung asam amino L-arginine yg berdasarkan sebuah penelitian membantu memperabukan lebih banyak lemak & karbohidrat selama olahraga. Penelitian lainnya menemukan bahwa orang obesitas yg rutin mengonsumsi almond mengalami penurunan berat ba& yg efektif.
Kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh (lemak sehat) yg membantu menjaga berat ba& normal & meningkatkan performa olahraga. Konsumsi kacang kenari bisa merangsang penurunan berat ba& & menjaga kadar kolesterol sehat.
Kacang tanah mengandung protein & serat yg buat perut merasa lebih cepat kenyg & mempertarankan rasa kenyg ini untuk waktu yg lama. Kacang tanah mempunyai kandungan gula yg sangat rendah sehingga bisa, menjadi masakan ringan sehat & mengenygkan.
Kesimpulan: Kacang polong & jenis kacang-kacangan lainnya tinggi protein, tinggi serat & rendah kalori yg bisa, menghasilkan rasa kenyg.
4. Telur
Telur
Anda tidak perlu khawatir dengan banyaknya anggapan yg menyebutkan telur tidak sehat alasannya yaitu mengandung kolesterol tinggi. Studi gres memperlihatkan bahwa konsumsi telur tidaklah membahayakan tingkat kolesterol darah & tidak memicu resiko serangan jantung [Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2006].
Yang penting konsumsilah telur secukupnya, jangan berlebihan. Hilangkan kekhawatiran perihal warta telur gu&g kolesterol, justru telur mengandung bermacam-macam gizi yg sangat tinggi.
Terlebih lagi, telur ialah salah satu masakan terbaik untuk membantu menurunkan berat ba&, hal itu alasannya yaitu telur mengandung protein tinggi, lemak sehat & memperlihatkan rasa kenyg dengan jumlah kalori yg sangat rendah.
Sebuah penelitian pada 30 perempuan yg kelebihan berat ba& memperlihatkan bahwa makan telur untuk sarapan sanggup meningkatkan perasaan kenyg & buat mereka makan lebih sedikit [Journal of the American College of Nutrition, 2005].
Penelitian lainnya selama delapan ahad menemukan bahwa konsumsi telur dikala sarapan sanggup membantu penurunan berat ba&. Jika Anda ingin menurunkan berat ba& tapi tetap mendapat asupan bergizi tinggi, maka telur menjadi pilihan anggun [International Journal of Obesity, 2008].
Kesimpulan: Telur sangat mengenygkan & padat nutrisi yg sanggup menekan nafsu makan berlebihan. Menariknya, hampir semua nutrisi penting ditemukan di kuning telur.
5. Sup
Sup
Asupan dengan kepadatan energi yg rendah cenderung buat orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar masakan dengan kepadatan energi rendah ialah yg mengandung banyak air, menyerupai sayuran & buah-buahan. Selain itu, Anda bisa, menambahkan air ke masakan Anda dengan cara buat sup.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa konsumsi masakan menyerupai sup buat orang-orang merasa lebih kenyg & makan lebih sedikit kalori dibandingkan masakan padat.
Pada penelitian yg dipublikasian di American Journal of Clinical Nutrition tahun 1999 menemukan bahwa menambahkan air ke dalam masakan (seperti sup) secara signifikan meningkatkan rasa kenyg serta mengurangi rasa lapar & asupan energi berikutnya dikala makan siang.
Peneliti juga menjelaskan bahwa mengkonsumsi masakan dengan kandungan air yg tinggi lebih efektif untuk mengurangi asupan energi (makanan) berikutnya daripada minum air dengan makanan.
Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, menyerupai santan, alasannya yaitu sanggup meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Kesimpulan: Sup sanggup menjadi cara yg efektif untuk diet penurunanan berat ba&. Kandungan air pada sup yg tinggi buat Anda akan sangat kenyg. Hanya saja, hindari sup kental / berminyak.
6. Salmon
Daging Ikan Salmon
Ikan berlemak sehat menyerupai salmon memperlihatkan khasiat besar untuk kesehatan & juga memperlihatkan rasa kenyg selama berjam-jam tanpa menambahkan banyak kalori.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat & aneka macam nutrisi penting lainnya.
Ikan & masakan bahari secara umum mungkin menyediakan sejumlah besar yodium. Nutrisi ini diharapkan untuk fungsi tiroid yg tepat, yg penting untuk menjaga metabolisme badan berjalan optimal [Sultan Qaboos University Medical Journal, 2007].
Studi telah memperlihatkan bahwa umumnya orang kurang dalam memenuhi kebutuhan yodium harian mereka.
Salmon juga mengandung tinggi omega-3 yg telah terbukti membantu mengurangi pera&gan, yg diketahui memainkan tugas besar dalam pencegahan obesitas & penyakit metabolik [Journal of Clinical Investigation, 2011].
Kesimpulan: Salmon mengandung tinggi protein & asam lemak omega-3 yg menjadikannya pilihan anggun untuk diet penurunan berat ba& yg sehat.
7. Tuna
Daging Ikan Tuna
Tuna ialah jenis ikan lainnya yg juga rendah kalori & tinggi protein. Selain itu, tuna tidak mengandung lemak jahat.
Bahkan asupan ikan tuna terkenal di kalangan binaragawan & model kebugaran yg rutin melaksanakan latihan. Mengonsumsi tuna menjadi cara yg anggun untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori & lemak tetap rendah.
Namun, bagi Anda yg se&g diet hendaknya tidak mengolah tuna dengan digoreng. Selain itu pengolahan masakan dengan cara digoreng tidaklah sehat.
Kesimpulan: Tuna ialah sumber protein berkualitas tinggi yg sangat baik. Protein ialah taktik penurunan berat ba& yg efektif pada diet yg mengharuskan membatasi kalori.
8. Alpukat
Alpukat
Alpukat sanggup dikatakan buah yg Istimewa & unik. Alpukat sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, ini ialah kandungan yg sama ditemukan dalam minyak zaitun.
Alpukat mengandung banyak air & serat, buatnya tidak padat energi daripada yg dibaygkan orang-orang. Sehingga alpukat menjadikan rasa kenyg lebih usang yg membantu Anda biar tidak makan berlebihan.
Terlebih lagi, lemak menjadi tambahan2 yg tepat untuk salad sayuran, alasannya yaitu penelitian memperlihatkan bahwa kandungan dalam alpukat mempunyai kegunaan untuk meningkatkan perembesan antioksi& karotenoid dari sayuran.
Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat & potassium.
Kesimpulan: Alpukat sanggup Anda masukkan ke dalam sajian diet, hanya saja tujuan mengonsumsi alpukat ialah untuk memperlihatkan rasa kenyg, oleh alasannya yaitu itu jangan mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak (sering) alasannya yaitu akan mengagalkan perjuangan diet Anda.
9. Biji Chia
Biji Chia
Biji chia juga termasuk salah satu masakan paling bergizi, di dalamnya terkandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), & 11 gram serat.
Ini buat biji chia menjadi masakan rendah karbohidrat & salah satu sumber serat terbaik. Karena kandungan seratnya yg tinggi, biji chia sanggup menyerap sampai 11-12 kali beratnya di dalam air, berubah menyerupai gel & meluas di dalam perut.
Meskipun beberapa penelitian memperlihatkan bahwa biji chia sanggup membantu mengurangi nafsu makan, tapi tidak ditemukan imbas penurunan berat ba& secara signifikan.
Namun, mengingat komposisi nutrisi di dalam biji chia, masuk nalar bahwa biji chia bisa, menjadi kepingan yg berguna dari diet penurunan berat ba& Anda.
Kesimpulan: Biji chia sangat tinggi serat, yg mengisi perut Anda & menekan nafsu makan yg berlebihan. Untuk alasan ini, konsumsi biji chia sanggup berguna pada diet penurunan berat ba&.
10. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel bekerjsama sangat terkenal di komunitas kesehatan alami di negara-negara barat & beberapa wilayah lainnya di dunia. Penggunannya sebagai bumbu, saus / vinaigrette.
Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air & meminumnya. Sejumlah penelitian telah memperlihatkan bahwa cuka sari apel sanggup berguna untuk menurunkan berat ba&.
Mengambil cuka pada dikala yg sama konsumsi masakan berkarbohidrat sanggup meningkatkan perasaan kenyg & buat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu.
Sebuah studi yg berlangsung selama 12 ahad pada orang-orang obesitas, juga memperlihatkan bahwa 15 / 30 ml cuka per hari mengakibatkan penurunan berat ba& 2,6-3,7 pound (setara 1,2-1,7 kilogram).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah sehabis konsumsi makanan, sehingga mungkin memperlihatkan beberapa khasiat kesehatan untuk jangka panjang.
Kesimpulan: Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda sanggup membantu mengekang nafsu makan berlebihan. Hal ini berpotensi untuk penurunan berat ba& yg lebih efektif.
11. Cabai (Cabe)
Cabai
Mengonsumsi cabe mungkin berguna untuk membantu diet penurunan berat ba&.
Cabai mengandung capsaicin, suatu zat yg telah terbukti sanggup mempunyai kegunaan untuk menekan nafsu makan berlebihan, & juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Sebuah penelitian yg dipublikasikan di The British Journal of Nutrition tahun 2003 bertujuan untuk menyidik apakah zat capsaicin sanggup membantu pemeliharaan berat ba& dengan menekan resiko kenaikan berat ba&, akhirnya diketahui bahwa zat capsaicin mengakibatkan oksidasi lemak & membantu dalam penurunan berat ba&.
Penelitian mengambarkan bahwa dalam jangka pendek zat capsaicin sanggup meningkatkan kenyg & mengurangi konsumsi asupan lemak. [International Journal of Obesity, 2005]
Sebuah penelitian memperlihatkan bahwa makan 1 gram cabe merah sanggup mengurangi nafsu makan & meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Kesimpulan: Makan masakan pedas yg mengandung cabe sanggup mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara & bahkan meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh. Walaupun tidak signifikan, konsumsi cabe sanggup membantu perjuangan penurunan berat ba&.
12. Biji-Bijian Utuh
Oat
Terdapat beberapa biji-bijian yg kaya dengan serat & mengandung jumlah protein yg cukup tinggi. Beberapa pola utamanya menyerupai gandum, beras merah & quinoa.
Mengonsumsi gandum sanggup berkontribusi untuk membantu menurunkan berat ba& Anda. Oat mengandung beta-glukan, itu merupakan serat larut yg telah terbukti sanggup meningkatkan rasa kenyg & meningkatkan kesehatan metabolik. Adapun beras merah mengandung banyak pati.
Hanya saja yg penting diingat, untuk menurunkan berat ba& pilihlah biji-bijian utuh, bukannya biji-bijian olahan.
Biji-bijian olahan bukanlah pilihan yg sehat, yg malah meningkatkan resiko kegemukan.
Kesimpulan: Konsumsi masakan jenis biji-bijian utuh sanggup membantu aktivitas diet Anda alasannya yaitu tinggi serat & nutrisi lainnya, tapi hindari menentukan biji-bijian olahan.
13. Apel
Apel
Apel mengandung pektin, zat yg secara alami memperlambat pencernaan & mendorong perasaan kenyg lebih lama.
Studi memperlihatkan bahwa makan apel utuh (bukan jus apel / saus apel) menjadi cara yg efektif untuk penekan nafsu makan alami, sehingga membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa resiko kekurangan.
Apel juga merupakan sumber antioksi&, vitamin C, & serat yg baik. Disarankan mengonsumsi apel beserta kulit alasannya yaitu mengandung banyak khasiat gizi.
14. Pisang
Pisang
Meskipun pisang lebih terkenal alasannya yaitu mengandung potasium, pisang juga sumber pati yg penting untuk menurunkan berat ba&. Tubuh mencerna pati yg membantu Anda merasa kenyg lebih lama, sembari mendorong pembakaran lemak di dalam tubuh.
Banyak alasan untuk menjadikan pisang sebagai sajian masakan rutin Anda (setidaknya satu kali dalam seminggu), khasiat pisang sanggup membantu mengatur tekanan darah, meringankan problem pencernaan, mengisi nutrisi sehabis berolahraga, & bahkan membantu mencegah stroke pada perempuan lanjut usia.
15. Bluberry
Blueberry
Satu cangkir blueberry kaya akan antioksi& & mengandung sedikit kalori (hanya 80 kalori). Selain itu terkandung 4 gram serat, yg membantu badan Anda merasa kenyg lebih lama.
Blueberry juga merupakan sumber mangan yg baik, yg sanggup mempercepat metabolisme badan & buat Anda merasa berenergi.
Blueberry mengandung senyawa yg berfungsi untuk melawan ancaman radikal bebas penyebab kanker, menjaga kulit tetap cerah, & mengurangi resiko kehilangan ingatan yg berkaitan dengan usia.
16. Kacang Almond
Kacang Almond
Almond ialah sumber lemak mono & polyunsaturated, yg sanggup membantu menurunkan kolesterol & buat badan lebih langsing. Almond juga mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan umumnya varietas kacang lainnya.
Kacang Almond banyak serat & vitamin E. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Obesity, orang-orang yg menambahkan porsi harian almond (dalam aktivitas diet rendah kalori) kehilangan berat ba& yg lebih signifikan dibandingkan orang-orang yg mengikuti diet yg sama tetapi makan masakan ringan berat karbohidrat (berupa kerupuk).
Anda bisa, menaburkan kacang almond ke salad & sayuran yg dimasak. Anda juga bisa, menjadikannya smoothie.
17. Brokoli
Brokoli
Sebagai sumber kalsium yg penting, brokoli juga mempunyai banyak serat pengisi & akan buat Anda lebih sedikit mengonsumsi asupan kalori.
Jika memakan sayuran brokoli ini buat Anda kembung, cobalah mengukusnya terlebih dahulu, yg buatnya lebih gampang dicerna sambil tetap mempertahankan senyawa pelawan kanker di dalamnya.
18. Wortel
Wortel
Wortel mempunyai kandungan serat yg tinggi, yg sanggup meningkatkan perasaan kenyg dikala Anda makan.
Beta-karoten dalam wortel sanggup membantu mempertahankan sistem kekebalan badan yg berpengaruh & penglihatan yg baik.
19. Kentang
Kentang
Kentang ialah sumber pati yg baik, sehingga memakannya dalam jumlah se&g sanggup membantu badan Anda dalam proses pembakaran lemak. Kentang juga akan buat Anda kenyg.
20. Bayam
Bayam
Bayam mempunyai daftar khasiat yg banyak dimana di dalamnya terkandung kaya zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein, & antioksi& berpengaruh yg membantu melawan penyakit menyerupai kanker ovarium & payudara.
Bayam juga mengandung magnesium, yg sanggup menurunkan kadar gula darah & insulin (sebagai akhirnya membantu badan Anda dalam menurunkan berat ba&), berdasarkan sebuah studi 2013.
21. Ubi Jalar
Ubi Jalar
Seperti kentang, ubi jalar ialah sumber pati yg memicu perasaan kenyg. Selain itu juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium & zat besi.
Ubi jalar juga rendah kalori & mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Kedua hal ini berkontribusi dalam penurunan berat ba&.
22. Teh Hijau
Teh Hijau
Untuk meningkatkan metabolisme yg lebih cepat, tuangkan secangkir teh hijau tanpa gula. Minuman ini penuh dengan antioksi& berpengaruh yg sanggup membantu melawan pera&gan, memperabukan lemak tubuh, & meningkatkan energi tubuh.
Menurut sebuah penelitian, minum teh hijau membantu Anda menurunkan berat ba&, terutama di kepingan tengah badan Anda.
Dan minum teh hijau juga sanggup mengurangi risiko penyakit Parkinson, serta kanker ovarium, kolorektal, kulit & prostat.
Untuk khasiat ekstra, peras irisan lemon / jeruk ke dalam teh Anda sebelum meminumnya. Penelitian dari Purdue University menemukan bahwa jus jeruk menjadikan antioksi& teh hijau lebih efektif, yg dicerna perlahan & mempunyai kegunaan bagi badan Anda lebih lama.
23. Lemon
Lemon
Perasan lemon menambah kesejukan instan ke segala hal mulai dari minuman, salad sampai hi&gan ikan, mejadikannya cara ideal untuk membumbui masakan jikalau Anda ingin mengurangi berat ba&.
Plus, serat pektin dalam lemon sanggup membantu melawan cita-cita ngidam. Tambahkan irisan lemon ke segelas air, teh panas /pun es.
24. Jeruk
Seperti halnya lemon, jeruk mengandung kalori rendah tetapi mengandung banyak serat, membantu Anda merasa kenyg sepanjang hari & mengonsumsi lebih sedikit masakan secara umum.
Jeruk juga mempunyai kegunaan untuk kesehatan mata, serta kaya akan vitamin C serta antioksi& antosianin yg melawan penyakit.
25. Buah Pir
Buah Pir
Pir merupakan sumber antioksi& & serat. Menurut sebuah penelitian, perempuan yg makan tiga buah pir per hari akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan & kehilangan lebih banyak berat ba& daripada mereka yg tidak.
26. Raspberi
Raspberi
Tambahkan segenggam penuh Raspberi ini ke sereal / salad Anda kapan pun Anda bisa,. Hanya setengah cangkir memperlihatkan 4 gram serat, serta 25% dari jumlah vitamin C & mangan harian yg direkomendasikan.
Raspberry juga merupakan sumber antioksi& berpengaruh & tinggi polifenol, yg sanggup membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Tentunya hal yg anggun jikalau Anda ingin mempunyai berat ba& ideal, namun Anda harus berhati-hati dalam menentukan cara diet.
Alih-alih berat ba& turun justru muncul problem gres berupa gangguan kesehatan akhir diet yg ekstrem.
Membatasi asupan masakan itu perlu, tetapi bukan berarti Anda harus lapar seharian.
Terdapat beberapa jenis masakan diet yg menyehatkan & tidak mengakibatkan peningkatan berat ba& berlebihan.
Berikut makanan-makanan diet tersebut yg anggun untuk dikonsumsi:
- Sayuran HIjau
- Kentang Rebus
- Kacang Polong & Kacang-Kacangan
- Telur
- Sup
- Salmon
- Tuna
- Alpukat
- Biji Chia
- Cuka sari apel
- Cabai (Cabe)
- Biji-Bijian Utuh
- Apel
- Pisang
- Bluberry
- Kacang Almond
- Brokoli
- Wortel
- Kentang
- Bayam
- Ubi Jalar
- Teh Hijau
- Lemon
- Jeruk
- Buah Pir
- Raspberi
Referensi:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau menjadi yg sangat disarankan dikonsumsi oleh orang-orang yg ingin menurunkan berat ba&. Sayuran hijau menyerupai bayam, sawi, kale, dll.
Semua jenis sayuran hijau umumnya sanggup mempunyai kegunaan untuk membantu menyukseskan aktivitas diet Anda, selain juga tentunya mempunyai kegunaan besar untuk kesehatan tubuh.
Sayuran hijau juga umumnya rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya akan serat. Makan sayuran membantu Anda untuk kenyg lebih usang tanpa meningkatkan kalori.
Pada sebuah penelitian dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007, peneliti menemukan bahwa mengambil asupan buah & sayuran dalam pola makan sehari-hari sebagai taktik yg efektif untuk mengelola berat ba& normal & mengendalikan rasa lapar, selain itu mencegah konsumsi lemak & kalori berlebihan.
Selain itu, disebutkan juga bahwa untuk mencegah rasa lapar terlalu sering muncul maka tingkatkan asupan masakan yg kaya air, terutama buah & sayuran.
Sayuran hijau sangat bergizi, di dalamnya terkandung tinggi vitamin, antioksi&, & mineral menyerupai kalsium yg telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam tubuh.
Pada laporan yg diterbitkan di Journal of Nutrition tahun 2003, peneliti mencari tahu keterkaitan asupan kalsium dengan pengurangan berat ba& / massa lemak.
Bukti yg berkembang mendukung a&ya hu.bungan antara peningkatan asupan kalsium & pengurangan berat ba&/massa lemak.
Pada penelitian lab ini, ilmuwan menjelaskan bahwa kalsium sanggup memainkan tugas penting dalam mengurangi kejadian obesitas & prevalensi sindrom resistensi insulin.
Kesimpulan: Sayuran hijau menjadi asupan yg anggun untuk diet penurunan berat ba& Anda. Bukan hanya alasannya yaitu rendah kalori tetapi juga tinggi serat yg membantu buat Anda merasa kenyg.
2. Kentang Rebus
Mengonsumsi kentang rebus memperlihatkan khasiat kesehatan, termasuk juga membantu Anda dalam perjuangan menurunkan berat ba&
Kentang sangat tinggi potasium, ini merupakan nutrisi yg sering tidak dicukupi kebutuhannya oleh banyak orang, yg fungsinya sangat penting dalam pengendalian tekanan darah.
Makan kentang rebus (pilih yg kentang putih) akan buat Anda merasa kenyg sehingga mencegah Anda makan berlebihan dari masakan lain [European Journal of Clinical Nutrition tahun 1995].
Jika Anda menunggu beberapa dikala kentang rebus mendingin (yakni beberapa dikala sehabis direbus), kentang akan membentuk pati dalam jumlah tinggi, itu zat menyerupai serat yg telah terbukti mempunyai aneka macam khasiat kesehatan, termasuk penurunan berat ba& [Wiley Online Library tahun 2005].
Kesimpulan: Kentang rebus ialah salah satu masakan yg paling memperlihatkan rasa kenyg, sehingga mengonsumsi kentang rebus sangat baik dalam menekan nafsu makan berlebihan.
3. Kacang Polong & Kacang-Kacangan Lainnya
Kacang polong & beberapa jenis kacang lainnya (seperti kacang lentil, kacang hitam, kacang merah) sanggup mempunyai kegunaan untuk menurunkan berat ba&.
Jenis masakan ini cenderung tinggi protein & serat, itu merupakan dua nutrisi penting yg telah terbukti memperlihatkan imbas kenyg. Selain itu juga terkandung beberapa pati resisten.
Menghilangkan cita-cita ngemil mungkin susah. Perlu diketahui ngemil sembarangan menjadi pemicu obesitas/kegemukan.
Mengonsumsi kacang polong & kacang-kacangan sanggup mencegah asupan kalori berlebihan. Atau jadikan kacang-kacangan sebagai cemilan sehat.
Untuk beberapa jenis kacang yg bisa, dijasikan cemilan sehat menyerupai kacang almond, kacang kenari & kacang tanah.
Kacang almond mengandung asam amino L-arginine yg berdasarkan sebuah penelitian membantu memperabukan lebih banyak lemak & karbohidrat selama olahraga. Penelitian lainnya menemukan bahwa orang obesitas yg rutin mengonsumsi almond mengalami penurunan berat ba& yg efektif.
Kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh (lemak sehat) yg membantu menjaga berat ba& normal & meningkatkan performa olahraga. Konsumsi kacang kenari bisa merangsang penurunan berat ba& & menjaga kadar kolesterol sehat.
Kacang tanah mengandung protein & serat yg buat perut merasa lebih cepat kenyg & mempertarankan rasa kenyg ini untuk waktu yg lama. Kacang tanah mempunyai kandungan gula yg sangat rendah sehingga bisa, menjadi masakan ringan sehat & mengenygkan.
Kesimpulan: Kacang polong & jenis kacang-kacangan lainnya tinggi protein, tinggi serat & rendah kalori yg bisa, menghasilkan rasa kenyg.
loading...
4. Telur
Anda tidak perlu khawatir dengan banyaknya anggapan yg menyebutkan telur tidak sehat alasannya yaitu mengandung kolesterol tinggi. Studi gres memperlihatkan bahwa konsumsi telur tidaklah membahayakan tingkat kolesterol darah & tidak memicu resiko serangan jantung [Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2006].
Yang penting konsumsilah telur secukupnya, jangan berlebihan. Hilangkan kekhawatiran perihal warta telur gu&g kolesterol, justru telur mengandung bermacam-macam gizi yg sangat tinggi.
Terlebih lagi, telur ialah salah satu masakan terbaik untuk membantu menurunkan berat ba&, hal itu alasannya yaitu telur mengandung protein tinggi, lemak sehat & memperlihatkan rasa kenyg dengan jumlah kalori yg sangat rendah.
Sebuah penelitian pada 30 perempuan yg kelebihan berat ba& memperlihatkan bahwa makan telur untuk sarapan sanggup meningkatkan perasaan kenyg & buat mereka makan lebih sedikit [Journal of the American College of Nutrition, 2005].
Penelitian lainnya selama delapan ahad menemukan bahwa konsumsi telur dikala sarapan sanggup membantu penurunan berat ba&. Jika Anda ingin menurunkan berat ba& tapi tetap mendapat asupan bergizi tinggi, maka telur menjadi pilihan anggun [International Journal of Obesity, 2008].
Kesimpulan: Telur sangat mengenygkan & padat nutrisi yg sanggup menekan nafsu makan berlebihan. Menariknya, hampir semua nutrisi penting ditemukan di kuning telur.
5. Sup
Asupan dengan kepadatan energi yg rendah cenderung buat orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar masakan dengan kepadatan energi rendah ialah yg mengandung banyak air, menyerupai sayuran & buah-buahan. Selain itu, Anda bisa, menambahkan air ke masakan Anda dengan cara buat sup.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa konsumsi masakan menyerupai sup buat orang-orang merasa lebih kenyg & makan lebih sedikit kalori dibandingkan masakan padat.
Pada penelitian yg dipublikasian di American Journal of Clinical Nutrition tahun 1999 menemukan bahwa menambahkan air ke dalam masakan (seperti sup) secara signifikan meningkatkan rasa kenyg serta mengurangi rasa lapar & asupan energi berikutnya dikala makan siang.
Peneliti juga menjelaskan bahwa mengkonsumsi masakan dengan kandungan air yg tinggi lebih efektif untuk mengurangi asupan energi (makanan) berikutnya daripada minum air dengan makanan.
Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, menyerupai santan, alasannya yaitu sanggup meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Kesimpulan: Sup sanggup menjadi cara yg efektif untuk diet penurunanan berat ba&. Kandungan air pada sup yg tinggi buat Anda akan sangat kenyg. Hanya saja, hindari sup kental / berminyak.
6. Salmon
Ikan berlemak sehat menyerupai salmon memperlihatkan khasiat besar untuk kesehatan & juga memperlihatkan rasa kenyg selama berjam-jam tanpa menambahkan banyak kalori.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat & aneka macam nutrisi penting lainnya.
Ikan & masakan bahari secara umum mungkin menyediakan sejumlah besar yodium. Nutrisi ini diharapkan untuk fungsi tiroid yg tepat, yg penting untuk menjaga metabolisme badan berjalan optimal [Sultan Qaboos University Medical Journal, 2007].
Studi telah memperlihatkan bahwa umumnya orang kurang dalam memenuhi kebutuhan yodium harian mereka.
Salmon juga mengandung tinggi omega-3 yg telah terbukti membantu mengurangi pera&gan, yg diketahui memainkan tugas besar dalam pencegahan obesitas & penyakit metabolik [Journal of Clinical Investigation, 2011].
Kesimpulan: Salmon mengandung tinggi protein & asam lemak omega-3 yg menjadikannya pilihan anggun untuk diet penurunan berat ba& yg sehat.
7. Tuna
Tuna ialah jenis ikan lainnya yg juga rendah kalori & tinggi protein. Selain itu, tuna tidak mengandung lemak jahat.
Bahkan asupan ikan tuna terkenal di kalangan binaragawan & model kebugaran yg rutin melaksanakan latihan. Mengonsumsi tuna menjadi cara yg anggun untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori & lemak tetap rendah.
Namun, bagi Anda yg se&g diet hendaknya tidak mengolah tuna dengan digoreng. Selain itu pengolahan masakan dengan cara digoreng tidaklah sehat.
Kesimpulan: Tuna ialah sumber protein berkualitas tinggi yg sangat baik. Protein ialah taktik penurunan berat ba& yg efektif pada diet yg mengharuskan membatasi kalori.
8. Alpukat
Alpukat sanggup dikatakan buah yg Istimewa & unik. Alpukat sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, ini ialah kandungan yg sama ditemukan dalam minyak zaitun.
Alpukat mengandung banyak air & serat, buatnya tidak padat energi daripada yg dibaygkan orang-orang. Sehingga alpukat menjadikan rasa kenyg lebih usang yg membantu Anda biar tidak makan berlebihan.
Terlebih lagi, lemak menjadi tambahan2 yg tepat untuk salad sayuran, alasannya yaitu penelitian memperlihatkan bahwa kandungan dalam alpukat mempunyai kegunaan untuk meningkatkan perembesan antioksi& karotenoid dari sayuran.
Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat & potassium.
Kesimpulan: Alpukat sanggup Anda masukkan ke dalam sajian diet, hanya saja tujuan mengonsumsi alpukat ialah untuk memperlihatkan rasa kenyg, oleh alasannya yaitu itu jangan mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak (sering) alasannya yaitu akan mengagalkan perjuangan diet Anda.
Loading...
9. Biji Chia
Biji chia juga termasuk salah satu masakan paling bergizi, di dalamnya terkandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), & 11 gram serat.
Ini buat biji chia menjadi masakan rendah karbohidrat & salah satu sumber serat terbaik. Karena kandungan seratnya yg tinggi, biji chia sanggup menyerap sampai 11-12 kali beratnya di dalam air, berubah menyerupai gel & meluas di dalam perut.
Meskipun beberapa penelitian memperlihatkan bahwa biji chia sanggup membantu mengurangi nafsu makan, tapi tidak ditemukan imbas penurunan berat ba& secara signifikan.
Namun, mengingat komposisi nutrisi di dalam biji chia, masuk nalar bahwa biji chia bisa, menjadi kepingan yg berguna dari diet penurunan berat ba& Anda.
Kesimpulan: Biji chia sangat tinggi serat, yg mengisi perut Anda & menekan nafsu makan yg berlebihan. Untuk alasan ini, konsumsi biji chia sanggup berguna pada diet penurunan berat ba&.
10. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel bekerjsama sangat terkenal di komunitas kesehatan alami di negara-negara barat & beberapa wilayah lainnya di dunia. Penggunannya sebagai bumbu, saus / vinaigrette.
Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air & meminumnya. Sejumlah penelitian telah memperlihatkan bahwa cuka sari apel sanggup berguna untuk menurunkan berat ba&.
Mengambil cuka pada dikala yg sama konsumsi masakan berkarbohidrat sanggup meningkatkan perasaan kenyg & buat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu.
Sebuah studi yg berlangsung selama 12 ahad pada orang-orang obesitas, juga memperlihatkan bahwa 15 / 30 ml cuka per hari mengakibatkan penurunan berat ba& 2,6-3,7 pound (setara 1,2-1,7 kilogram).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah sehabis konsumsi makanan, sehingga mungkin memperlihatkan beberapa khasiat kesehatan untuk jangka panjang.
Kesimpulan: Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda sanggup membantu mengekang nafsu makan berlebihan. Hal ini berpotensi untuk penurunan berat ba& yg lebih efektif.
11. Cabai (Cabe)
Mengonsumsi cabe mungkin berguna untuk membantu diet penurunan berat ba&.
Cabai mengandung capsaicin, suatu zat yg telah terbukti sanggup mempunyai kegunaan untuk menekan nafsu makan berlebihan, & juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Sebuah penelitian yg dipublikasikan di The British Journal of Nutrition tahun 2003 bertujuan untuk menyidik apakah zat capsaicin sanggup membantu pemeliharaan berat ba& dengan menekan resiko kenaikan berat ba&, akhirnya diketahui bahwa zat capsaicin mengakibatkan oksidasi lemak & membantu dalam penurunan berat ba&.
Penelitian mengambarkan bahwa dalam jangka pendek zat capsaicin sanggup meningkatkan kenyg & mengurangi konsumsi asupan lemak. [International Journal of Obesity, 2005]
Sebuah penelitian memperlihatkan bahwa makan 1 gram cabe merah sanggup mengurangi nafsu makan & meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Kesimpulan: Makan masakan pedas yg mengandung cabe sanggup mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara & bahkan meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh. Walaupun tidak signifikan, konsumsi cabe sanggup membantu perjuangan penurunan berat ba&.
12. Biji-Bijian Utuh
Terdapat beberapa biji-bijian yg kaya dengan serat & mengandung jumlah protein yg cukup tinggi. Beberapa pola utamanya menyerupai gandum, beras merah & quinoa.
Mengonsumsi gandum sanggup berkontribusi untuk membantu menurunkan berat ba& Anda. Oat mengandung beta-glukan, itu merupakan serat larut yg telah terbukti sanggup meningkatkan rasa kenyg & meningkatkan kesehatan metabolik. Adapun beras merah mengandung banyak pati.
Hanya saja yg penting diingat, untuk menurunkan berat ba& pilihlah biji-bijian utuh, bukannya biji-bijian olahan.
Biji-bijian olahan bukanlah pilihan yg sehat, yg malah meningkatkan resiko kegemukan.
Kesimpulan: Konsumsi masakan jenis biji-bijian utuh sanggup membantu aktivitas diet Anda alasannya yaitu tinggi serat & nutrisi lainnya, tapi hindari menentukan biji-bijian olahan.
13. Apel
Apel mengandung pektin, zat yg secara alami memperlambat pencernaan & mendorong perasaan kenyg lebih lama.
Studi memperlihatkan bahwa makan apel utuh (bukan jus apel / saus apel) menjadi cara yg efektif untuk penekan nafsu makan alami, sehingga membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa resiko kekurangan.
Apel juga merupakan sumber antioksi&, vitamin C, & serat yg baik. Disarankan mengonsumsi apel beserta kulit alasannya yaitu mengandung banyak khasiat gizi.
14. Pisang
Meskipun pisang lebih terkenal alasannya yaitu mengandung potasium, pisang juga sumber pati yg penting untuk menurunkan berat ba&. Tubuh mencerna pati yg membantu Anda merasa kenyg lebih lama, sembari mendorong pembakaran lemak di dalam tubuh.
Banyak alasan untuk menjadikan pisang sebagai sajian masakan rutin Anda (setidaknya satu kali dalam seminggu), khasiat pisang sanggup membantu mengatur tekanan darah, meringankan problem pencernaan, mengisi nutrisi sehabis berolahraga, & bahkan membantu mencegah stroke pada perempuan lanjut usia.
15. Bluberry
Satu cangkir blueberry kaya akan antioksi& & mengandung sedikit kalori (hanya 80 kalori). Selain itu terkandung 4 gram serat, yg membantu badan Anda merasa kenyg lebih lama.
Blueberry juga merupakan sumber mangan yg baik, yg sanggup mempercepat metabolisme badan & buat Anda merasa berenergi.
Blueberry mengandung senyawa yg berfungsi untuk melawan ancaman radikal bebas penyebab kanker, menjaga kulit tetap cerah, & mengurangi resiko kehilangan ingatan yg berkaitan dengan usia.
16. Kacang Almond
Almond ialah sumber lemak mono & polyunsaturated, yg sanggup membantu menurunkan kolesterol & buat badan lebih langsing. Almond juga mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan umumnya varietas kacang lainnya.
Kacang Almond banyak serat & vitamin E. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Obesity, orang-orang yg menambahkan porsi harian almond (dalam aktivitas diet rendah kalori) kehilangan berat ba& yg lebih signifikan dibandingkan orang-orang yg mengikuti diet yg sama tetapi makan masakan ringan berat karbohidrat (berupa kerupuk).
Anda bisa, menaburkan kacang almond ke salad & sayuran yg dimasak. Anda juga bisa, menjadikannya smoothie.
17. Brokoli
Sebagai sumber kalsium yg penting, brokoli juga mempunyai banyak serat pengisi & akan buat Anda lebih sedikit mengonsumsi asupan kalori.
Jika memakan sayuran brokoli ini buat Anda kembung, cobalah mengukusnya terlebih dahulu, yg buatnya lebih gampang dicerna sambil tetap mempertahankan senyawa pelawan kanker di dalamnya.
18. Wortel
Wortel mempunyai kandungan serat yg tinggi, yg sanggup meningkatkan perasaan kenyg dikala Anda makan.
Beta-karoten dalam wortel sanggup membantu mempertahankan sistem kekebalan badan yg berpengaruh & penglihatan yg baik.
19. Kentang
Kentang ialah sumber pati yg baik, sehingga memakannya dalam jumlah se&g sanggup membantu badan Anda dalam proses pembakaran lemak. Kentang juga akan buat Anda kenyg.
20. Bayam
Bayam mempunyai daftar khasiat yg banyak dimana di dalamnya terkandung kaya zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein, & antioksi& berpengaruh yg membantu melawan penyakit menyerupai kanker ovarium & payudara.
Bayam juga mengandung magnesium, yg sanggup menurunkan kadar gula darah & insulin (sebagai akhirnya membantu badan Anda dalam menurunkan berat ba&), berdasarkan sebuah studi 2013.
21. Ubi Jalar
Seperti kentang, ubi jalar ialah sumber pati yg memicu perasaan kenyg. Selain itu juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium & zat besi.
Ubi jalar juga rendah kalori & mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Kedua hal ini berkontribusi dalam penurunan berat ba&.
22. Teh Hijau
Untuk meningkatkan metabolisme yg lebih cepat, tuangkan secangkir teh hijau tanpa gula. Minuman ini penuh dengan antioksi& berpengaruh yg sanggup membantu melawan pera&gan, memperabukan lemak tubuh, & meningkatkan energi tubuh.
Menurut sebuah penelitian, minum teh hijau membantu Anda menurunkan berat ba&, terutama di kepingan tengah badan Anda.
Dan minum teh hijau juga sanggup mengurangi risiko penyakit Parkinson, serta kanker ovarium, kolorektal, kulit & prostat.
Untuk khasiat ekstra, peras irisan lemon / jeruk ke dalam teh Anda sebelum meminumnya. Penelitian dari Purdue University menemukan bahwa jus jeruk menjadikan antioksi& teh hijau lebih efektif, yg dicerna perlahan & mempunyai kegunaan bagi badan Anda lebih lama.
23. Lemon
Perasan lemon menambah kesejukan instan ke segala hal mulai dari minuman, salad sampai hi&gan ikan, mejadikannya cara ideal untuk membumbui masakan jikalau Anda ingin mengurangi berat ba&.
Plus, serat pektin dalam lemon sanggup membantu melawan cita-cita ngidam. Tambahkan irisan lemon ke segelas air, teh panas /pun es.
24. Jeruk
Seperti halnya lemon, jeruk mengandung kalori rendah tetapi mengandung banyak serat, membantu Anda merasa kenyg sepanjang hari & mengonsumsi lebih sedikit masakan secara umum.
Jeruk juga mempunyai kegunaan untuk kesehatan mata, serta kaya akan vitamin C serta antioksi& antosianin yg melawan penyakit.
25. Buah Pir
Pir merupakan sumber antioksi& & serat. Menurut sebuah penelitian, perempuan yg makan tiga buah pir per hari akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan & kehilangan lebih banyak berat ba& daripada mereka yg tidak.
26. Raspberi
Tambahkan segenggam penuh Raspberi ini ke sereal / salad Anda kapan pun Anda bisa,. Hanya setengah cangkir memperlihatkan 4 gram serat, serta 25% dari jumlah vitamin C & mangan harian yg direkomendasikan.
Raspberry juga merupakan sumber antioksi& berpengaruh & tinggi polifenol, yg sanggup membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
0 Response to "26 Masakan Diet Terbaik Yg Hendaknya Dikonsumsi"
Posting Komentar